Ergonomie werk is een onderwerp dat veel mensen pas serieus nemen als ze ergens pijn hebben. Toch begint een gezonde houding al voordat je klachten krijgt. Wie elke dag lang achter een bureau zit, vraagt veel van zijn rug, nek, schouders en polsen. Een goed ingerichte werkplek kan dat verschil maken, en het kost minder moeite dan de meeste mensen denken.
Je stoel is het startpunt van alles
De meeste mensen beginnen met het instellen van hun scherm of toetsenbord, maar de stoel is eigenlijk het eerste wat je goed moet afstellen. Je bekken hoort iets hoger te zitten dan je knieën. Zo zit je wervelkolom vanzelf rechter. De zitdiepte is ook belangrijk: er moet een vuistbreedte ruimte zijn tussen de voorkant van de zitting en je kniekuil. De lage rug krijgt het beste steun als de rugsteun net boven de broeksband begint. Veel bureaustoelen bieden ook de mogelijkheid om de rugsteun los te zetten, zodat je rug kleine bewegingen kan maken. Dat is goed, want een rug die de hele dag stijf op één plek blijft, vermoeit sneller. Zit je te hoog of te laag, dan compenseer je dat onbewust met je schouders, nek of onderrug, en dat merk je na een paar uur.
De juiste plek voor je scherm, toetsenbord en muis
Een scherm dat te laag of te hoog staat, zorgt al na een paar uur voor spanning in de nek. De bovenkant van je scherm hoort op ooghoogte te staan of net iets eronder. De afstand tussen jou en het scherm is ongeveer een armlengte. Staat je scherm te dichtbij, dan knijpen je ogen zich samen en vermoeit je blik sneller. Het toetsenbord en de muis liggen het prettigst als je polsen recht zijn en je ellebogen een hoek van ongeveer negentig graden maken. Veel mensen laten hun polsen rusten op het bureau terwijl ze typen, maar dat geeft druk op de zenuwen in de pols. Het is beter om je handen licht zwevend boven het toetsenbord te houden tijdens het typen. Voor wie veel met de muis werkt, is een polssteun soms een fijne aanvulling, al is beweging altijd beter dan stilzitten in één houding.
Bewegen is net zo belangrijk als een goede houding
Zelfs de perfecte zithouding wordt schadelijk als je die de hele dag aanhoudt zonder te bewegen. Ons lichaam is gemaakt om te wisselen tussen staan, lopen, zitten en rekken. Wie vier uur achter elkaar zit zonder op te staan, belast zijn rug, schouders en doorbloeding op een manier die na verloop van tijd klachten geeft. Het helpt om elk uur even op te staan, al is het maar om water te halen of even te lopen. Sommige werkgevers bieden zit-sta bureaus aan, waarbij je makkelijk wisselt tussen staand en zittend werken. Dat is een goede manier om afwisseling in te bouwen. Daarnaast is het slim om taken af te wisselen: wissel beeldschermwerk af met iets waarbij je opstapt of beweegt. Regelmatig pauze nemen is geen tijdverspilling, het is een investering in je concentratie en je gezondheid op de lange termijn.
Verlichting en omgeving beïnvloeden je werkcomfort
Een goed ingerichte werkplek gaat verder dan alleen een stoel en een bureau. Verlichting speelt een grote rol in hoe comfortabel je werkt. Te weinig licht dwingt je om voorover te buigen naar je scherm. Te veel licht van opzij of van achteren zorgt voor reflecties op het scherm, waardoor je onbewust een vreemde houding aanneemt om beter te kunnen zien. Daglicht is het prettigst, maar als dat niet beschikbaar is, kies dan voor indirecte verlichting die het scherm niet weerspiegelt. De temperatuur en het geluidsniveau in een ruimte tellen ook mee. Wie het te koud heeft, trekt zijn schouders omhoog en spant zijn spieren aan. Een rustige omgeving helpt je om ontspannen te werken, wat ook zichtbaar is in je lichaamshouding. Kleine aanpassingen in de omgeving kunnen dus net zo veel verschil maken als het instellen van je stoel.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik opstaan als ik kantoorwerk doe?
Het is aan te raden om elk uur even op te staan en een paar minuten te bewegen. Dat hoeft niet lang te duren, maar het geeft je spieren en je doorbloeding de kans om te herstellen. Wie de hele dag zit zonder pauze, merkt dat aan een stijve rug en verminderde concentratie.
Wat is het verschil tussen een gewone bureaustoel en een ergonomische stoel?
Een ergonomische bureaustoel heeft meer instelmogelijkheden dan een gewone stoel. Denk aan verstelbare zithoogte, zitdiepte, rugsteun en armleuningen. Daardoor kun je de stoel aanpassen aan jouw lichaam, in plaats van dat jij je aanpast aan de stoel. Dat voorkomt op de lange duur klachten aan rug, nek en schouders.
Kan thuiswerken meer klachten geven dan op kantoor?
Thuiswerken geeft vaker klachten omdat de werkplek thuis minder goed is ingericht. Mensen werken aan een keukentafel, op de bank of met een laptop op schoot. Dat leidt tot een slechte houding. Ook zijn de stoelen thuis zelden ingesteld op langdurig werken. Het loont om ook thuis aandacht te besteden aan een goede werkplek, zeker als je meerdere dagen per week thuis werkt.
Zijn klachten aan polsen of schouders altijd te wijten aan een slechte werkplek?
Klachten aan polsen of schouders bij kantoorwerk hebben vaak meerdere oorzaken. Een slechte werkhouding speelt mee, maar ook stress, te weinig beweging buiten het werk en het te lang vasthouden van dezelfde houding dragen bij. Het aanpakken van de werkplek is een goed begin, maar bewegen en voldoende rust zijn net zo belangrijk.