Vitaminen zijn stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te werken. Je hebt ze maar in kleine hoeveelheden nodig, maar zonder deze voedingsstoffen gaat er van alles mis. Je kunt ze bijna niet zelf aanmaken, dus je haalt ze grotendeels uit je eten. Er zijn dertien verschillende soorten, en ze hebben allemaal een eigen taak. Sommige zorgen voor sterke botten, andere helpen je immuunsysteem, en weer andere spelen een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen.
Vetoplosbaar en wateroplosbaar: het verschil tussen de soorten
Niet alle voedingsstoffen in deze groep werken op dezelfde manier. Je kunt ze verdelen in twee categorieën: vetoplosbare en wateroplosbare. Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbaar. Dit betekent dat je lichaam ze opslaat in vetweefsel en in de lever. Je hoeft ze dus niet elke dag binnen te krijgen. Vitamine C en de acht soorten die samen de B-groep vormen, zijn wateroplosbaar. Die sla je nauwelijks op, en overtollige hoeveelheden verlaat je lichaam gewoon via de urine. Dat klinkt misschien veilig, maar ook van wateroplosbare stoffen kun je te veel nemen als je veel supplementen slikt. Bij de vetoplosbare soorten is dit risico groter, omdat ze zich kunnen ophopen in het lichaam.
Waar je de meeste voedingsstoffen uit haalt
Gevarieerd eten is de beste manier om voldoende binnen te krijgen. Groenten en fruit leveren vooral vitamine C en foliumzuur. Zuivel en eieren zijn rijk aan vitamine B12 en vitamine D. Vlees, vis en peulvruchten bevatten veel B-vitamines, waaronder B1, B6 en B12. Vitamine K vind je in groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en broccoli. Je lever maakt zelf een kleine hoeveelheid vitamine K2 aan, maar voor de meeste mensen is dat niet genoeg. Vitamine D is bijzonder, omdat je lichaam het ook aanmaakt via zonlicht op je huid. In Nederland is de zon in de winter echter te zwak voor voldoende aanmaak, waardoor een tekort hier veel voorkomt. Mensen met een donkere huid, ouderen en mensen die weinig buiten komen lopen extra risico op een tekort aan deze stof.
Wat er gebeurt als je te weinig binnenkrijgt
Een tekort aan één of meer van deze voedingsstoffen heeft gevolgen voor je gezondheid, soms heel duidelijk en soms pas na lange tijd. Te weinig vitamine C leidt tot scheurbuik, een ziekte waarbij je tandvlees bloedt en wonden slecht genezen. Dat klinkt als een oud zeemansziekte, maar het komt nog steeds voor bij mensen die weinig fruit en groenten eten. Een tekort aan vitamine B12 geeft klachten zoals vermoeidheid, tintelingen in handen en voeten en concentratieproblemen. Bij kinderen kan een tekort aan vitamine D leiden tot rachitis, een aandoening waarbij botten zacht en krom worden. Vitamine K speelt een belangrijke rol bij de bloedstolling. Zonder voldoende vitamine K stolt bloed moeilijker na een wond. Onderzoekers kijken ook naar de mogelijke rol van vitamine K bij gewrichtsaandoeningen zoals artrose, waarbij kraakbeen in gewrichten langzaam afbreekt. Dit onderzoek loopt nog en er zijn nog geen vaste conclusies.
Wanneer supplementen zinvol zijn
Voor de meeste mensen geldt dat een gevarieerd voedingspatroon voldoende is om alle benodigde stoffen binnen te krijgen. Toch zijn er situaties waarbij een supplement zinvol of zelfs noodzakelijk is. Zwangere vrouwen krijgen het advies om foliumzuur te slikken, omdat dit de kans op aangeboren afwijkingen bij de baby vermindert. Mensen ouder dan 70 jaar krijgen het advies om extra vitamine D te nemen, omdat de huid deze stof minder goed aanmaakt en de nieren hem minder goed activeren. Mensen die geen dierlijke producten eten lopen risico op een tekort aan vitamine B12, omdat die stof vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt. Een arts of diëtist kan op basis van bloedonderzoek bepalen of jij een tekort hebt en of een supplement nodig is. Zomaar extra slikken zonder te weten of je een tekort hebt, is niet altijd verstandig en bij de vetoplosbare soorten zelfs af te raden.
Veelgestelde vragen
Kan ik te veel vitaminen binnenkrijgen?
Ja, dat is mogelijk. Van de vetoplosbare soorten, zoals vitamine A en D, kun je te veel opslaan in je lichaam. Dit kan schadelijk zijn. Van wateroplosbare soorten, zoals vitamine C, verlaat het overschot meestal het lichaam via de urine. Toch kan ook hiervan een heel hoge dosis klachten geven, zoals maagpijn of diarree.
Heeft iedereen een vitamine D tekort in Nederland?
Niet iedereen heeft een tekort aan vitamine D, maar het komt in Nederland wel veel voor. Vooral in de herfst en winter is er te weinig zon om via de huid genoeg aan te maken. Risicogroepen zijn ouderen, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen. Voor hen geldt een advies van de Gezondheidsraad om een supplement te nemen.
Wat is het verschil tussen vitamine K1 en K2?
Vitamine K1 komt vooral voor in groene groenten en speelt een rol bij de bloedstolling. Vitamine K2 zit in gefermenteerde producten zoals kaas en natto, en wordt ook in kleine hoeveelheden aangemaakt door darmbacteriën. K2 lijkt een rol te spelen bij de gezondheid van botten en bloedvaten, maar onderzoek naar de precieze werking loopt nog.
Is een multivitamine een goede aanvulling op mijn voeding?
Een multivitamine kan nuttig zijn als je structureel te weinig bepaalde stoffen binnenkrijgt via je voeding. Voor mensen die gevarieerd eten is het meestal niet nodig. Een multivitamine is geen vervanging voor gezond eten, omdat voedsel ook vezels, mineralen en andere nuttige stoffen bevat die een pil niet biedt.