Rugpijn zwanger zijn komt heel vaak voor en is soms lastig te vermijden. Veel vrouwen krijgen ergens in de zwangerschap te maken met pijn in de onderrug. De pijn kan licht zijn, maar soms ook zo vervelend dat bewegen moeilijker gaat. Dat is niet vreemd, want je lichaam verandert flink door de groei van je baby. Je spieren hebben het zwaarder door een zwaardere buik en een andere manier van bewegen. Gelukkig zijn er dingen die je zelf kunt doen om de klachten te verlichten.
De oorzaken van pijn in de rug bij zwangere vrouwen
In de zwangerschap gebeurt er veel in je lijf. Je baarmoeder groeit en wordt zwaarder. De banden rondom je bekken worden soepeler door hormonen, zodat je baby genoeg ruimte krijgt. Hierdoor verandert de stand van je bekken en vaak ook je houding. Veel zwangere vrouwen gaan automatisch met een holle rug lopen. Dit geeft extra spanning op de onderrugspieren, wat pijn kan veroorzaken. Ook het extra gewicht van je buik trekt je lichaam naar voren. Je rugspieren moeten harder werken om je evenwicht te bewaren. Sommige vrouwen hebben door deze veranderingen zelfs langdurig last van hun rug. Ook een slechte houding bij zitten, staan of tillen speelt vaak een rol.
De juiste houding helpt rugklachten voorkomen
Let goed op hoe je beweegt tijdens de zwangerschap. Probeer altijd rechtop te staan met je schouders naar achteren en je hoofd omhoog. Zet beide voeten stevig op de grond wanneer je staat. Zit met je rug goed tegen de leuning van je stoel en beide voeten plat op de vloer. Wissel regelmatig van houding en ga nooit te lang zitten. Als je iets optilt, zak dan door je knieën in plaats van te bukken met een bolle rug. Houd het gewicht dicht bij je lichaam. Zo voorkom je dat je rug onnodige belasting krijgt. Ook een stevige stoel of een sta-op-stoel kan helpen om juist te zitten.
Beweging en oefeningen om pijn te verminderen
Bewegen houdt je spieren soepel en sterk, ook als je een kind verwacht. Lichte vormen van bewegen zijn meestal goed. Denk aan wandelen, fietsen of zwemmen. Er zijn ook speciale oefeningen voor zwangere vrouwen die helpen bij rugklachten. Rek- en strekoefeningen houden je rug los en soepel. Vraag altijd aan je verloskundige of een fysiotherapeut welke oefeningen voor jou veilig zijn. Oefeningen die de rugspieren versterken en de buikspieren trainen, zijn vaak nuttig. Tijdens een zwangerschapscursus krijg je hierover vaak advies. Rust is ook belangrijk, maar vermijd de hele dag liggen. Te weinig bewegen maakt de spieren juist zwakker.
Ontspanning en hulpmiddelen die verlichting geven
Naast beweging werkt ontspanning vaak goed bij lage rugpijn. Een warm bad of een warme kruik op je onderrug kan prettige verlichting geven. Massages helpen om de rugspieren te laten ontspannen. Dit kun je door je partner laten doen, of door een masseur die ervaring heeft met zwangere vrouwen. Ook een zwangerschapskussen biedt uitkomst bij slapen. Dit kussen ondersteunt de buik en de rug en zorgt dat je lichaam in een fijne houding blijft. Stevige, platte schoenen met goede steun maken het lopen makkelijker. Denk aan een rekbare buikband of steunband bij veel buikgewicht. Deze band geeft het bekken stevigheid, waardoor de rug minder pijn kan doen.
Wanneer moet je contact opnemen met de huisarts?
Meestal zijn pijnklachten in de rug tijdens je zwangerschap onschuldig en gaan ze vanzelf weer over na de bevalling. Dat geldt zeker als je heldere momenten hebt zonder pijn. Heb je naast rugpijn ook koorts, bloedverlies of pijn bij plassen? Of krijg je ineens pijn die uitstraalt naar je benen? Dan is het verstandig om direct je verloskundige, huisarts of gynaecoloog te bellen. Ook als de pijn zo erg is dat je bijna niet meer kunt lopen is extra hulp nodig. Rugklachten kunnen soms wijzen op bekkeninstabiliteit of een blaasontsteking. Zet de signalen van je lichaam dus niet opzij als je er echt veel last van hebt.
Veelgestelde vragen over rugpijn tijdens de zwangerschap
- Waarom krijgen veel zwangere vrouwen last van hun rug?
De meeste zwangere vrouwen krijgen last van hun rug omdat het lichaam verandert door het groeien van de buik en door hormonen die de banden soepeler maken. Dit legt extra druk op de rugspieren.
- Wat helpt snel tegen rugklachten tijdens het zwanger zijn?
Tegen rugklachten helpt het om goed op je houding te letten, regelmatig te bewegen en soms een warm bad of een massage te nemen. Oefeningen en rust afwisselen maakt het meestal minder pijnlijk.
- Is rugpijn gevaarlijk voor de baby of mijzelf?
Meestal is rugpijn tijdens de zwangerschap niet gevaarlijk. Alleen als je ook andere klachten hebt zoals koorts, pijn bij plassen of uitval in je benen, is het belangrijk om je arts te bellen.
- Kan ik iets doen om rugklachten te voorkomen als ik zwanger ben?
Rugklachten voorkomen kan soms door op je houding te letten, niet te zwaar te tillen, te blijven bewegen en een goede slaaphouding te kiezen. Dit helpt om je rug minder te belasten.
- Gaat de rugpijn vanzelf over na de bevalling?
Vaak verdwijnt rugpijn weer als de baby geboren is en je lichaam herstelt. Soms blijven de klachten nog een tijdje, vooral als je spieren tijd nodig hebben om weer sterk te worden.