Nutriënten zijn de bouwstenen van je lichaam. Zonder de juiste voedingsstoffen kan je lichaam niet goed functioneren. Je hebt ze nodig om te groeien, te bewegen, te denken en te herstellen. Toch weten veel mensen weinig over wat ze precies zijn en waar je ze vandaan haalt. Dat is jammer, want als je begrijpt hoe voedingsstoffen werken, maak je makkelijker betere keuzes voor je gezondheid.
Macronutriënten geven je lichaam energie
Je lichaam heeft twee soorten voedingsstoffen nodig: macronutriënten en micronutriënten. De macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze drie leveren energie, uitgedrukt in kilocalorieën. Koolhydraten zijn de snelste energiebron. Je vindt ze in brood, pasta, rijst en fruit. Eiwitten zijn de bouwstenen voor spieren, organen en hormonen. Ze zitten in vlees, vis, eieren, peulvruchten en zuivel. Vetten hebben een slecht imago, maar je kunt er niet zonder. Ze helpen je lichaam bij de opname van bepaalde vitamines en beschermen je organen. Goede vetten vind je in noten, avocado en vette vis. De verhouding tussen deze drie macronutriënten heeft grote invloed op hoe je je voelt, hoeveel energie je hebt en hoe goed je lichaam herstelt na inspanning.
Vitamines en mineralen ondersteunen je gezondheid
Naast de macronutriënten heeft je lichaam ook micronutriënten nodig. Dat zijn vitamines en mineralen. Je hebt er maar kleine hoeveelheden van nodig, maar ze spelen een grote rol. Vitamine C ondersteunt je afweersysteem en helpt bij de aanmaak van collageen. Vitamine D is nodig voor sterke botten en komt voor een groot deel via zonlicht je lichaam in. IJzer zorgt ervoor dat je bloed zuurstof kan vervoeren. Een tekort aan ijzer geeft vermoeidheid en concentratieproblemen. Calcium houdt je botten en tanden sterk. Magnesium speelt een rol bij honderden processen in je lichaam, waaronder de werking van je spieren en zenuwen. Wie gevarieerd eet met veel groenten, fruit, volkoren producten en eiwitten, krijgt de meeste van deze stoffen automatisch binnen.
Een tekort aan voedingsstoffen merk je aan je lichaam
Je lichaam geeft signalen als het te weinig van een bepaalde stof binnenkrijgt. Aanhoudende vermoeidheid is een veelgehoorde klacht die soms te maken heeft met een tekort aan ijzer, vitamine B12 of vitamine D. Broze nagels en haaruitval kunnen wijzen op een tekort aan zink of biotine. Spierkrampen hangen soms samen met te weinig magnesium of kalium. Veel van deze tekorten ontstaan door eenzijdige voeding of door het overslaan van bepaalde voedselgroepen. Vegetariërs en veganisten lopen extra risico op een tekort aan vitamine B12, omdat die stof bijna alleen in dierlijke producten voorkomt. Wie vermoedt dat er iets niet klopt, kan dat laten controleren via een bloedonderzoek bij de huisarts. Supplementen kunnen helpen als aanvulling, maar vervangen geen gevarieerd voedingspatroon.
Gevarieerd eten is de beste manier om genoeg binnen te krijgen
De meeste mensen krijgen voldoende voedingsstoffen binnen als ze gevarieerd eten. De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is een handig hulpmiddel. Die geeft aan welke voedselgroepen je dagelijks nodig hebt en in welke verhoudingen. Groenten en fruit leveren veel vitamines, mineralen en vezels. Volkoren producten geven energie en helpen je darmen goed te werken. Zuivel en peulvruchten zijn goede bronnen van eiwitten en calcium. Vette vis zoals zalm of makreel levert gezonde omega 3 vetzuren, die goed zijn voor je hart en hersenen. Bewerkte voeding, zoals kant en klare maaltijden en snacks, bevatten vaak weinig voedingswaarde maar wel veel zout, suiker en ongezonde vetten. Door bewuster te kiezen wat je eet, zorg je ervoor dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft om goed te blijven functioneren.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen macro en micronutriënten?
Macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Ze leveren energie en heb je in grotere hoeveelheden nodig. Micronutriënten zijn vitamines en mineralen. Je hebt er maar kleine hoeveelheden van nodig, maar ze zijn onmisbaar voor je gezondheid.
Kun je te veel voedingsstoffen binnenkrijgen?
Van sommige stoffen kun je te veel binnenkrijgen, zeker als je veel supplementen gebruikt. Een teveel aan vitamine A of vitamine D kan schadelijk zijn. Via gewone voeding is een overdosis zeldzaam. Het is verstandig om supplementen alleen te gebruiken als je weet dat je een tekort hebt.
Hoe weet je of je een tekort hebt aan bepaalde voedingsstoffen?
Een tekort aan voedingsstoffen is alleen betrouwbaar vast te stellen via een bloedonderzoek. Klachten zoals vermoeidheid, haaruitval of spierkrampen kunnen een aanwijzing zijn, maar ook andere oorzaken hebben. Bij twijfel is het verstandig een arts te raadplegen.
Hebben kinderen andere voedingsstoffen nodig dan volwassenen?
Kinderen hebben dezelfde soorten voedingsstoffen nodig als volwassenen, maar de hoeveelheden verschillen. Tijdens de groei hebben kinderen relatief veel calcium, vitamine D en eiwitten nodig voor de ontwikkeling van botten en spieren. Gevarieerde voeding is ook voor kinderen de beste basis.